Conheça os melhores suplementos para os treinos de musculação



Creatina

Muito polêmica, a creatina é o suplemento campeão de destaque nos exercícios que envolvem o treinamento de força.


Mas para que ela serve?

A suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada na tentativa de aumentar força e massa magra em diversas condições: doenças reumáticas, idosos, sujeitos saudáveis e atletas.


Ela funciona sozinha?

Não!

Só é possível o aumento de massa muscular se for realizado treino de força associado.


Pode prejudicar o rim?

Não!

Esse é um dos maiores mitos que surgiram devido a pesquisas científicas pouco controladas, cujos voluntários que suplementavam creatina usavam, também, esteroides anabolizantes ou doses 20 vezes superior a dosagem habitual utilizada.

A suplementação de creatina tem se mostrado segura em diversas condições: desde sujeitos que possuem uma pré disposição a alterações renais (diabéticos, idosos frágeis, crianças com doenças reumáticas) até sujeitos saudáveis e atletas.


A qualidade e o tipo de creatina fazem diferença?

Sim!

A creatina monohidratada é a isoforma que possui melhor aproveitamento pelo nosso corpo. Algumas marcas no mercado podem não ter a qualidade necessária de pureza, o que não favorece bons resultados.


Proteínas

A quantidade de consumo é o primeiro item a ser observado quando falamos do consumo de proteínas. Se a quantidade em gramas/kg de peso/dia for insuficiente para o seu treino e idade, de nada adiantará investir em um suplemento caro. Mas vale lembrar que o excesso também não ajudará em nada.


Há uma distribuição ideal para consumi-la?

O ideal é que haja uma distribuição correta ao longo do dia para otimizar os seus resultados. De 3 a 4 refeições ricas neste nutriente parecem ser suficientes para auxiliar o seu treino de musculação. Mas lembre-se que o principal é avaliar o seu consumo total diário.


Suplementos de proteína

Diferentes fontes de alimentos geram diferentes estímulos para a mesma dose de proteína: o whey protein parece estimular mais a resposta anabólica que a proteína de soja ou a do ovo, mas isso não significa que é necessário consumir apenas o whey protein (basta adequar a quantidade de proteína consumida).

Quer conhecer algumas variedades de suplementos proteicos no mercado?

- whey protein

- proteína de soja (vegano)

- proteína de arroz (vegano)

- proteína de ervilha (vegano)

- caseína

- albumina

Vale a pena lembrar que a resposta anabólica do consumo de diferentes fontes de proteína é aguda (curto prazo), enquanto o aumento de massa muscular é crônico, ou seja, mais importante do que a fonte de proteina é a associação da frequência do estimulo do músculo (com o exercício de força) com o consumo adequado de nutrientes, durante vários dias e de forma consistente, para se ter a resposta hipertrófica.


Vegetarianos conseguem aumentar a massa muscular?

Sim!

Se o consumo adequado de proteína for realizado, independente da fonte, é possível aumentar a massa muscular com o treino de musculação.


Hipercalóricos

O que são?

São suplementos que possuem grande concentração de energia. Essa energia vem de altas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras na sua composição.


Se não consumir calorias suficiente não consigo aumentar a massa muscular?

Entenda que para aumentar a massa é necessário aumentar o consumo calórico. Algumas pessoas têm dificuldades em aumentar o consumo alimentar. Em função disso, os hipercalóricos podem ser uma excelente estratégia para aumentar as calorias na dieta sem aumentar o volume da refeição.


Se consumir hipercalórico vou engordar?

Não!

Se o seu consumo alimentar estiver adequado ao seu treino, você não irá engordar.


Existe dose ideal?

Não!

Não existe uma recomendação específica para o uso de hipercalóricos, pois o consumo é justamente para complementar o que falta. Por isso, a dose deve ser ajustada individualmente.


*Texto em parceria com a Clínica La Posture e Coluna Viva Bem da Uol com Paola Machado.


Referências:

- Valenzuela P.L., Morales J.S., Emanuele E. et al. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. 2019. Dec;58(8):2983-3008.

- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.

- Lugaresi R., Leme M., Painelli V.S. et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 26.

- Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

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