Creatina
Muito polêmica, a creatina é o suplemento campeão de destaque nos exercícios que envolvem o treinamento de força.
Mas para que ela serve?
A suplementação de creatina tem sido amplamente utilizada na tentativa de aumentar força e massa magra em diversas condições: doenças reumáticas, idosos, sujeitos saudáveis e atletas.
Ela funciona sozinha?
Não!
Só é possível o aumento de massa muscular se for realizado treino de força associado.
Pode prejudicar o rim?
Não!
Esse é um dos maiores mitos que surgiram devido a pesquisas científicas pouco controladas, cujos voluntários que suplementavam creatina usavam, também, esteroides anabolizantes ou doses 20 vezes superior a dosagem habitual utilizada.
A suplementação de creatina tem se mostrado segura em diversas condições: desde sujeitos que possuem uma pré disposição a alterações renais (diabéticos, idosos frágeis, crianças com doenças reumáticas) até sujeitos saudáveis e atletas.
A qualidade e o tipo de creatina fazem diferença?
Sim!
A creatina monohidratada é a isoforma que possui melhor aproveitamento pelo nosso corpo. Algumas marcas no mercado podem não ter a qualidade necessária de pureza, o que não favorece bons resultados.
Proteínas
A quantidade de consumo é o primeiro item a ser observado quando falamos do consumo de proteínas. Se a quantidade em gramas/kg de peso/dia for insuficiente para o seu treino e idade, de nada adiantará investir em um suplemento caro. Mas vale lembrar que o excesso também não ajudará em nada.
Há uma distribuição ideal para consumi-la?
O ideal é que haja uma distribuição correta ao longo do dia para otimizar os seus resultados. De 3 a 4 refeições ricas neste nutriente parecem ser suficientes para auxiliar o seu treino de musculação. Mas lembre-se que o principal é avaliar o seu consumo total diário.
Suplementos de proteína
Diferentes fontes de alimentos geram diferentes estímulos para a mesma dose de proteína: o whey protein parece estimular mais a resposta anabólica que a proteína de soja ou a do ovo, mas isso não significa que é necessário consumir apenas o whey protein (basta adequar a quantidade de proteína consumida).
Quer conhecer algumas variedades de suplementos proteicos no mercado?
- whey protein
- proteína de soja (vegano)
- proteína de arroz (vegano)
- proteína de ervilha (vegano)
- caseína
- albumina
Vale a pena lembrar que a resposta anabólica do consumo de diferentes fontes de proteína é aguda (curto prazo), enquanto o aumento de massa muscular é crônico, ou seja, mais importante do que a fonte de proteina é a associação da frequência do estimulo do músculo (com o exercício de força) com o consumo adequado de nutrientes, durante vários dias e de forma consistente, para se ter a resposta hipertrófica.
Vegetarianos conseguem aumentar a massa muscular?
Sim!
Se o consumo adequado de proteína for realizado, independente da fonte, é possível aumentar a massa muscular com o treino de musculação.
Hipercalóricos
O que são?
São suplementos que possuem grande concentração de energia. Essa energia vem de altas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras na sua composição.
Se não consumir calorias suficiente não consigo aumentar a massa muscular?
Entenda que para aumentar a massa é necessário aumentar o consumo calórico. Algumas pessoas têm dificuldades em aumentar o consumo alimentar. Em função disso, os hipercalóricos podem ser uma excelente estratégia para aumentar as calorias na dieta sem aumentar o volume da refeição.
Se consumir hipercalórico vou engordar?
Não!
Se o seu consumo alimentar estiver adequado ao seu treino, você não irá engordar.
Existe dose ideal?
Não!
Não existe uma recomendação específica para o uso de hipercalóricos, pois o consumo é justamente para complementar o que falta. Por isso, a dose deve ser ajustada individualmente.
*Texto em parceria com a Clínica La Posture e Coluna Viva Bem da Uol com Paola Machado.
Referências:
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- Lugaresi R., Leme M., Painelli V.S. et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 26.
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