Dicas de Nutricionista para Emagrecer #3

DICA #3 – Açúcar Pode!

Você tem medo do Açúcar Refinado? Tem dúvidas de qual açúcar é melhor consumir na dieta? Demerara ou Mascavo? Rapadura ou Açúcar de coco?

Na verdade, como tudo na Nutrição, a resposta é DEPENDE. Todo açúcar, independente se refinado ou não, possui calorias. Neste caso, a quantidade que você consumir pode ser mais prejudicial do que simplesmente o tipo de açúcar.

A grande diferença entre eles é o número de processos que o produto foi submetido. O açúcar refinado, por exemplo, recebe alguns aditivos químicos que resultam na coloração branca. Já o açúcar mascavo, apresenta a coloração mais escura, por não passar pelo refinamento: ele é a forma mais bruta do açúcar extraído depois do cozimento da cana de açúcar.

Comparando os Tipos de Açúcar

Para melhorar a compreensão, na tabela abaixo, apresento algumas informações dos açúcares refinado e mascavo, em uma porção de 100g:

Para escolher o açúcar utilizado, várias questões devem ser avaliadas. Por exemplo, durante o processo de refinamento, as vitaminas e minerais não conseguem ser preservados, mas isso não significa que você deva preferir consumir as opções não refinadas, pois, como podemos observar na tabela, a quantidade desses nutrientes por porção é baixa e é facilmente atingida consumindo outros alimentos.

Não se deixe enganar por esses números! Apesar dos 127mg de cálcio do açúcar mascavo parecer muito superior aos 4mg do refinado, vamos lembrar que essa porção é muito maior do que a que consumimos usualmente (mais abaixo, falaremos sobre as porções). Por exemplo: uma fatia pequena de queijo minas frescal contém essa mesma quantidade de cálcio.

Os tipos de açúcar menos refinados costumam ter um menor poder de doçura (mas isso não significa que são menos calóricos). Em função disso, muitas pessoas acabam utilizando uma quantidade maior desses tipos de açúcar quando comparados com a quantidade que iriam utilizar caso consumissem o refinado. Por isso, para quem está em busca do emagrecimento, cuidado com a quantidade de açúcar adicionado. O açúcar em sua forma mais natural não é sinônimo de ser menos calórico.

Para aqueles que buscam alimentos menos processados, sim, os mais escuros são os mais indicados (como o mascavo, a rapadura e o melado). Entretanto, se você for uma pessoa que não se adapta ao sabor ou ao poder de doçura dessas opções, não se preocupe, é só ficar atento à quantidade que você consome de açúcar por dia, independentemente do tipo de açúcar utilizado.

Recomendação de Consumo de Açúcar

Atualmente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de açúcar de até 10% das calorias totais diárias, para todos os estágios da vida, para prevenir o aumento de peso não saudável e desenvolvimento de cáries. Além disso, a OMS acredita que uma redução inferior a 5% do valor calórico diário seja ainda mais interessante. Vale a pena destacar que essas Recomendações NÃO se referem ao açúcar naturalmente presente em frutas, legumes e vegetais.

Se fizermos uma conta rápida, para uma pessoa que consume 1800Kcal no dia, 5% seria equivalente a 90Kcal advindas do açúcar, ou seja, no máximo 22,5g de açúcar por dia.

Para você ter uma ideia de porcionamento, vamos antes relembrar os tipos de colheres usuais para o consumo de açúcar?

Uma colher de sopa possui 12g de açúcar, enquanto uma colher de chá, 4g. Desta forma, para não ultrapassar a recomendação de até 5% de açúcar por dia, essa pessoa deveria consumir menos que DUAS colheres de sopa de açúcar por dia.

O Açúcar Oculto nos Alimentos

De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor, o brasileiro consome, em média, 16,3% das calorias diárias na forma de açúcar (um dado preocupante, considerando as recomendações da OMS).

Este Post não é uma apologia para você deixar de consumir o açúcar, mas, sim, ficar atento ao que você consome SEM PERCEBER. Então como estamos consumindo todo esse açúcar? Principalmente através do aumento do consumo de produtos ultraprocessados (como refrigerantes, bolachas recheadas e doces prontos). A tabela abaixo apresenta a quantidade de açúcar “escondida” em alguns desses alimentos:

Como podemos observar, é muito fácil extrapolar essas Recomendações da OMS com um alto consumo desses produtos ultraprocessados. Esse tipo de alimento costuma ocultar substâncias que são palatáveis, ou seja, que dão mais sabor e textura como a gordura,o sal e o açúcar.

Reconhecendo o açúcar

São diversos os nomes que o açúcar pode aparecer na lista de ingredientes dos produtos. Quer conhecer alguns deles?

Açúcar branco

Açúcar cristal

Açúcar de coco

Açúcar de confeiteiro

Açúcar demerara

Açúcar invertido

Açúcar light

Açúcar líquido

Açúcar mascavo

Açúcar orgânico

Açúcar refinado

Caldo de cana

Dextrose

Frutose/ D-frutose

Glicose

Glucose de milho

Isomaltulose/ Palatinose

Melado

Melaço de cana

Mel

Néctar de agave

Rapadura

Sacarose

Trealose

Xarope de frutose

Xarope de glicose

Xarope de milho

Xarope de malte

Ufa! São tantos os nomes que, muitas vezes, as pessoas consomem açúcar nos produtos industrializados, sem saber. Por isso, leia sempre o rótulo dos produtos e conheça a lista de ingredientes para saber exatamente o que você está comprando e escolher o que vai comer (e não comer sem saber!).

Dica final

Não tenha medo do açúcar! Assim, como outros alimentos, ele pode fazer parte da sua vida, desde que o seu consumo seja moderado! Moderação é palavra-chave para uma dieta feliz, sem neuras, sem restrições e duradoura.

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Referências:

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-15.3