Dicas de Nutricionista para o CrossFit
Você pratica o CrossFit e tem dúvidas de como se alimentar?
Como não só de dicas de emagrecimento vive o conteúdo desta Nutri, que tal conversarmos um pouco sobre Nutrição Esportiva?
O programa de condicionamento físico do CrossFit é completo e trabalha diversos domínios de aptidão. As sessões de treinamento normalmente são realizadas em alta intensidade e os exercícios são executados de forma rápida, repetitiva, com pouco ou nenhum tempo de recuperação entre as séries.
Por isso, o planejamento alimentar deve ser muito bem traçado, pois um baixo consumo energético (e de nutrientes) pode diminuir às adaptações promovidas pelo exercício, o sistema imunológico, a massa muscular e, até mesmo, levar a complicações de saúde.
O CrossFit por ser relativamente novo, quando comparado a outros exercícios, possui pouca pesquisa científica envolvendo os seus atletas para embasar a discussão sobre as recomendações específicas. De qualquer maneira, as Diretrizes Nutricionais que regem o mundo esportivo são embasadas pelo tipo de atividade (exercício de força, intermitente ou endurance), intensidade e tempo de duração do exercício. Desta forma, conhecendo a modalidade é possível associar às recomendações existentes aos estudos com os praticantes e atletas de Crossfit.
Consumo Energético:
Um recente estudo mostrou que praticantes de CrossFit (homens e mulheres) possuem um consumo alimentar menor que o gasto energético diário. Tal fato também é muito comum em modalidades que possuem uma preocupação com o peso, como a ginástica artística e esportes de combate, ou que demandam um alto gasto energético, como os esportes endurance.
O grande problema de um déficit energético é se ele for mantido durante longos períodos: uma deficiência energética crônica pode levar os atletas à baixa densidade mineral óssea, a um aumento do número de lesões, a disfunções hormonais e a outros diversos problemas relacionados à saúde.
Por isso, se você treina CrossFit, garanta ter um bom aporte energético na sua dieta. A necessidade energética é muito individual e varia muito. Para saber a sua demanda de calorias diárias é importante o auxílio de um profissional, pois será necessário avaliar a sua rotina diária (de trabalho, descanso e deslocamento) e o seu treino (levando em consideração o tipo, a intensidade e a duração de exercício) associados ao seu gênero, idade, altura e peso.
Para você entender a possível variação da recomendação, a tabela abaixo nos mostra estimativas da necessidade energética:
*Treino com intensidade moderada
O que podemos tirar de lição desta tabela?
Primeiro, é possível observar como a necessidade energética é variável de acordo com o nível de treinamento, duração e frequência de exercício (isso sem destacar todos aqueles fatores individuais detalhados).
Segundo, como essa variação é grande, se um sujeito tiver o gasto energético alto e não conseguir se alimentar adequadamente, todos aqueles problemas descritos no início da nossa conversa podem ocorrer. Ao contrário, se você tiver um gasto energético inferior ao seu consumo energético há a possibilidade de aumentar a massa muscular (se o treino e a qualidade e distribuição de nutrientes estiverem adequados) OU engordar (e aqui eu estou falando do aumento de gordura corporal mesmo). Por isso, garanta um consumo de calorias suficiente para a sua necessidade/objetivo individual.
Consumo de Proteínas:
Um consumo insuficiente de proteínas por um atleta pode ocasionar em uma recuperação muscular prejudicada, uma perda de massa muscular e um aumento do número de lesões. Felizmente, atletas de CrossFit costumam ter uma maior ingestão de proteínas e o consumo de pelo menos 1,5g de proteína/kg de peso corporal/dia parece ser favorável à saúde muscular de atletas do sexo masculino.
No entanto, recomendações de 1,4 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal/dia têm sido recomendadas para indivíduos treinados a fim de garantir a manutenção e construção da massa muscular. Ainda, para indivíduos treinados em força que se submetem pontualmente a uma restrição calórica, valores superiores de proteína são necessários para maximizar a retenção muscular (2,3 a 3,1g de proteína/kg de massa livre de gordura/dia).
Por fim, distribuir as doses de proteína a cada 3 a 4 horas ao longo do dia, em doses de 0,25 a 0,55g de proteína/kg de peso corporal (ou doses absolutas de 20 a 40g de proteínas) ricas em aminoácidos essenciais (700–3000 mg de leucina por dose), complementam as recomendações de proteína diária.
Consumo de Carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de energia na dieta dos atletas, entretanto, de maneira geral, os atletas de CrossFit parecem comer muito menos carboidratos do que o recomendado. Apesar de não haver uma diretriz específica para a modalidade, as recomendações gerais para atividades de alta intensidade consideram pelo menos 5g de carboidrato/kg de peso corporal/dia.
De preferência, a maioria dos carboidratos da alimentação deve vir de grãos integrais, vegetais e frutas. Já os de mais rápida digestão, como amidos, açúcares refinados e suplementos esportivos devem ser reservados para momentos próximos ao treino.
Ao considerar as necessidades de carboidratos ao longo de uma sessão de exercício, vários fatores devem ser considerados. De maneira geral, para um treino não é necessário o consumo de carboidratos (considerando uma hora de duração). Entretanto, algumas pessoas podem ser beneficiadas com o consumo de 30 a 60g de carboidratos por hora de treino.
A tabela abaixo mostra um resumo das recomendações atuais condizentes com o CrossFit.
Novamente, vale a pena destacar que irregularidade no consumo de carboidratos aumenta o risco de lesões em atletas, contribui para uma queda de rendimento e, se combinada com uma baixa disponibilidade de energia, pode resultar no uso de aminoácidos (derivados de proteínas estruturais do nosso corpo) como um fonte de energia alternativa.
Consumo de Gorduras:
Apesar de temida pela maioria das pessoas, a gordura é extremamente importante para o nosso corpo. Dietas com alto teor de gordura, por exemplo, parecem manter a circulação das concentrações de testosterona melhor do que dietas com baixo teor de gordura, mas é claro que é importante atentar-se ao excesso e a qualidade do tipo de gordura.
Atletas de CrossFit possuem uma grande discrepância na quantidade e qualidade da gordura ingerida. Em geral, atletas devem consumir valores próximos de 30% da sua dieta composta por gorduras. Evidências sugerem que atletas que possuem um alto volume de treino não são prejudicados com o consumo de 50%. Ainda, para situações pontuais de redução de gordura corporal, esse percentual pode chegar em até 20% do valor calórico diário.
Em relação a qualidade das gorduras, deve-se limitar o consumo das gorduras saturadas (<10%) e estimular o consumo das gorduras da família Ômega 3. Por isso, dê preferência para o consumo de peixes, castanhas, azeite e frutas como abacate e coco.
Consumo de Vitaminas e Minerais:
A ingestão de vitaminas e minerais por atletas é essencial, pois esses nutrientes regulam os processos metabólicos e neurológicos, a formação de energia e previnem a destruição celular.
O exercício induz o aumento da geração de Espécies Reativas de Oxigênio envolvidas na disfunção imunológica, no dano e fadiga muscular. Entretanto, é importante destacar que as Espécies Reativas de Oxigênio desempenham um importante papel na sinalização celular do processo de adaptação ao treinamento, sendo considerado um fenômeno essencial. Apesar de haver um aumento da demanda por vitaminas e minerais em atletas, todas as diretrizes são consensuais em não recomendar o uso generalizado desses suplementos e priorizar a alimentação (as reposições devem ser pontuais, somente quando há necessidade).
É bem estabelecido na literatura que a baixa ingestão de Cálcio associada à deficiência de Vitamina D pode levar a uma deterioração de mineralização óssea e fraturas. Pensando nisso, praticantes de CrossFit devem ficar atentos, pois possuem um potencial risco de deficiência de Vitamina D por se tratar de uma atividade praticada indoor, evitando a exposição ao sol. Além disso, os brasileiros têm diminuído o consumo de laticínios, reduzindo a ingestão de Cálcio por grande parte da população, sendo um fator adicional de alerta.
Principais Pontos:
As Recomendações Nutricionais são muito individualizadas. Entretanto, existem Pesquisas Científicas com atletas de CrossFit e Diretrizes Nutricionais para atletas que nos dão o caminho para traçarmos o melhor Planejamento Alimentar para um praticante de CrossFit.
É muito importante o acompanhamento de um Nutricionista Esportivo, profissional capacitado para entender as demandas do exercício associado à manutenção da saúde, considerando todas as individualidades.
Para relembrar os principais pontos discutidos neste Post, segue uma tabela com o resumo das Recomendações Nutricionais para praticantes de CrossFit.
Referências:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7369802/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/